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エフィカシー(自己効力感)を高めてなりたい自分になる方法

あなたは「エフィカシー」という言葉を聞いたことがありますか?エフィカシーとは、「自己効力感(じここうりょくかん)」のことです。

人間は、自分自身の自己評価や捉え方ひとつで、自分の未来が大きく左右されます。

自分のことを評価するといっても、自分を高評価する人はごく希で少数です。

多くの日本人は、文化や日本人気質から「自分はたいしたことない」「あの人はすごいが自分はまだまだ」などと、自分の自己評価を下げる傾向があります。

自分のエフィカシーが上がらないと、自己嫌悪や自己否定に陥り、自分が抱えている悩みを解決できなかったり、自分のゴールを達成できなかったりします。

誰でも、なりたい自分(仕事や勉強、恋愛など)を思い描くことがあります。しかし、多くの人が「自分には無理だ」「自分にはできない」などと理由を付けて自己評価を下げています。

また、友人や家族から受けた間接的な言葉により、自分の評価を下げている人もいます。

自分の評価を下げている状態で、なりたい自分になることができるでしょうか?

自分自身を好きになり、「自分ならできる!」と心から思う(エフィカシーが高い状態)ことにより、本当になりたい自分になることが可能になります。

今回は、エフィカシー(自己効力感)を高めてなりたい自分になる方法について解説します。

エフィカシーとは

エフィカシーという言葉は、心理学などで使用される言葉であり、自己効力感という意味以外にも効力、有効性、自己可能感などの訳や意味があります。

エフィカシーは、カナダ人の心理学者であるアルバート・バンデューラが提唱した言葉であり、心理学用語として多く使用されています。

アルバート・バンデューラは心理学において、行動遂行(ゴール達成)のための先行要因として、「結果予期」「効力予期」の2つを挙げています。

結果予期とは、何らかの行動が何かの結果を生み出すという推測のことです。

効力予期は、何らかの結果を生み出すために、必要な行動をうまくおこなうことができるという確信のことを指します。

つまり、自己効力感とは何らかの結果(ゴール達成)を生み出すために、それに対する適切な行動を遂行できるという確信の程度のことです。

心理学的に言葉を換えて説明すれば、「自分が効力予期をどの程度持っているかを認知すること」を指します。

機能脳科学者の苫米地英人博士が提唱するエフィカシー(自己効力感)の意味合いは、「自分自身の能力に対する評価」です。

また、コーチングでは「ゴール達成に対する自己評価」の意味で使われており、「自分はゴールを達成できる」という意味のことを指します。

エフィカシーは、「セルフ・エフィカシー(self-efficacy)」とも呼ばれます。例えば、何かの物事(パソコンや英語、仕事、料理等何でも)をおこなうとします。

パソコンを初めて習う人が「これなら自分でもできる」と思うか、「これは自分にはできない」と思うことなど「できるできない」に関わらず、エフィカシー(自己効力感)という自分自身の自己評価です。

ネガティブに物事を考える人であれば、「パソコンは難しいからすぐにはできない」などと思うかもしれません。

楽天的で、物事をポジティブに考える人なら「このくらいならできる」と思うでしょう。

日本人は特に、なかなか自分を変えることができないと考える人が多いようですが、「自分がどう思うか?」だけなので、自分自身で「私ならできる」と思いエフィカシーを変えてみましょう。

コーチング的にエフィカシーを高めてゴールを達成するには、「自分が将来○○になって成功している(社長でも俳優でも何でも良い)」姿を、臨場感(リアリティ)を持って自分でエフィカシーを高めることがポイントです。

エフィカシーが高くなりやすいか低くなりやすいかについて説明します。

例えば、過去の自分から自分の評価をおこなう人はエフィカシーが低くなりやすいといえます。

また、未来の成功している自分の姿を思い描いて自分の評価をする人は、エフィカシーが高くなりやすいといえます。

例えば、前述した「自分が将来○○になって成功している」とゴール設定している人は、今はそのゴールを達成していなくても「将来そのゴールを達成することはあり得る」とエフィカシー(自己効力感)を感じているためエフィカシーが高いと言えます。

反対に、自分の将来のゴール設定をしていない人は未来に意識が向いていないので、過去の自分の経験や能力だけで自己評価をしがちになります。

その結果、「自分にはできない」「自分には難しい」「今からでは無理」などと、できないことばかり考えてしまいがちになります。

このような人は、常にネガティブなことばかり考えてしまうため、エフィカシーが低くなるといえます。

自分の評価は、過去よりも未来に意識を向けて考えることで物事の捉え方が変わり、エフィカシーが高くなりゴール達成が高まるといえます。

エフィカシーとさまざまな考え方

エフィカシーを高めることは、傲慢(ごうまん)で虚栄心を持つということとはまったく異なります。

エフィカシーを高めて「自分ならできる」と自己評価できれば、普段の仕事や勉強、恋愛、家族関係などに役立つのです。

エフィカシーによく似た言葉で「セルフ・エスティーム(self-esteem)」があります。

セルフ・エスティームは「自尊心」という意味合いがあり、自分自身を信じたり自分を信じていると感じていたりする意味です。

エフィカシーは、自分には「ゴール設定した目標を達成する能力がある」という認知のことで、少し意味合いが違ってきます。

高いセルフ・エスティームを感じていると、どのような困難なことがあっても目標に向かって取り組むため、結果的には成功をもたらすことが多いようです。

エフィカシーは、根拠がない方が良いといわれています。なぜなら、根拠がある自信はその根拠が一度崩れると、自分自身の自信も崩れてしまうからです。

例えば、前に仕事や投資などで80%の確率で成功しているので、今回も大丈夫だと自信を持っているという自信は「ただの確率」から成功しているにすぎず、確率から持っている自信にすぎません。

「何の根拠も過去の実績もないですが、絶対にできそうな気がします」という自信は、まったく根拠がないため崩れることがなく、本当の自信といえます。

セルフ・イメージとエフィカシーの違いについても考えてみましょう。

まず、セルフ・イメージは「自分は○○な人です」と今まで積み重ねてきた「セルフ・トーク(心の声)」で形成されています。

これに対してエフィカシーは、「自分は○○ができる人です」という根拠のない自信のことです。

もちろん、自分が思い描く自分像であるセルフ・イメージが高ければ、自分の限界を超えた能力を発揮する可能性が高まります。

それならば、エフィカシーを高めると同時にセルフ・イメージも高めていくことが、よりゴールを達成する近道になるでしょう。

エフィカシーと恒常性維持機能(ホメオスタシス)の関係

何らかのゴールを達成するには、高いエフィカシーが必要となります。機能脳科学者の苫米地英人博士は、「自分のゴールはゴールの外に作りなさい」といわれます。

なぜなら、私たち人間は今居る現状の状態が心地良いために、現状の外に一歩出ることに対して無意識の領域で強く反発するからです。

そのため、通常のゴールよりも高いゴールを設定することにより、その手前のゴールがより簡単にゴールが達成できると話されます。

また、自分のゴールをゴールの外に作ることにより、簡単に現状の外に一歩踏み出せるようになります。

さて、現状の外に一歩踏み出すことを、普段食べている外食で考えてみましょう。

普段、ラーメンばかり食べている人が、いきなり高級フレンチに誘われても「自分には合っていない」「自分にはそんな高級な食べ物や場所は場違いだ」などと反発してしまいます。

つまり、自分の現状は「ラーメン屋でラーメンを食べること」がテリトリーであり、現状の外である高級フレンチは場違いなとても居心地が悪い場所だと感じるのです。

そして、「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」という機能が働き、居心地の良い現状(ラーメン屋でラーメンを食べること)に引き戻されてしまうことも現状に引き戻される要因になります。

「ゴールを達成できない」「新しいことを始められない」という人は、恒常性維持機能の働きにより、居心地の良い今までと同じ行動をとりたがってしまいます。

恒常性維持機能という言葉は、アメリカの生理学者であるウォルター・B・キャノンによって名付けられました。

通常の意味での恒常性維持機能とは、体温や脈拍、血圧などを一定に保つ役割のことを指します。ただし、恒常性維持機能は自分が「嫌だとか面倒だなどと思うこと」でも機能します。

この場合、自分が嫌だと思ったことに対して、前の心地良いと感じている状態へ戻ろうとすることに対して恒常性維持機能が働いていると考えます。

そのために、何か新しいことを始めようと思ってもできないことが多いのです。自分が新しいことを始めようとしても、恒常性維持機能は変化を嫌うために現状を維持しようとします。

コンフォートゾーンを広げてエフィカシーを高める

脳科学的には、自分にとって居心地の良い空間領域や場所のことを「コンフォートゾーン」といいます。

コンフォートゾーンは、恒常性維持機能の働きと似ています。人間は、居心地に良い場所から一歩外に出ることをとても不安に思います。

これは、無意識の領域で居心地の良い空間に留まることを欲しているからです。いつまでも今現在の空間に留まっていれば、自分を変えたいと思っていても変えられるはずはありません。

なぜなら自分のゴールは、コンフォートゾーンの外側にあるからです。

ゴールを達成するには、自分のゴールをゴールの外に正しく設定して、その臨場感を強く感じることがポイントです。

コンフォートゾーンを広げる最初の段階として、自分の習慣や1日の行動について考えてみましょう。

自分が日々どのような習慣をおこない、どのような1日の生活をおこなっているのか?気付くことがポイントです。

いくら自分が成功したいと思っていても、慣れ親しんだ心地良い今の状態から一歩外へ踏み出さなければ、自分が思い描くゴールを達成することはできません。

自分のゴールを達成するには、まず自分の習慣や1日の行動をしっかり把握して、エフィカシーを高めるために良いことと悪いことを振り分けることが重要です。

例えば、だらだらしている状態やどのような活動や会話が心地良いと感じるかの違い、自分が落ち着く時間や場所(お風呂やベッドの中など)、自分がストレスや不安を感じている時間や場所(仕事や会話、勉強など)などについて把握します。

これらのことを、すべてメモに書き出してみましょう。

人と話すのが苦手な人は、一人なら大丈夫なのか?複数だと駄目なのか?ある特定の人と話すと嫌なのか?考えてみましょう。

自分のコンフォートゾーンの境界線がどこにあるのか把握したら、それをメモしましょう。メモが終わったら、「どうしたらそこから一歩踏み出せるのか?」考えてみましょう。

誰でも、自分のコンフォートゾーンをいきなり大きく広げることには抵抗があるものです。しかし少しずつなら、コンフォートゾーンも余裕を持って広げることが可能です。

例えば、日常生活を少し変えて変化をつけてみるのです。

毎日同じものだけを食べている人は違うものを食べてみたり、同じ通勤ルートで会社まで通っている人はルートを変えてみたりするのです。

たったこれだけの変化でも、自分のコンフォートゾーンを広げたことになり、新たな変化が訪れます。

例えば、他の美味しいものがわかったり、通勤ルートが変わって何らかの発見があったりします。

人と話すことが苦手な人は、自分が好きなジャンルのセミナーの集まりに参加したり、コミュニティに参加したりして、大いに好きなことを語り合いましょう。

新しい人と話したり出会ったりすることで自分の自信が高まって、人と話すことが楽しくなるでしょう。

また、自分が着ている服をまったく違った服に替えてみることもコンフォートゾーンを広げる一つの方法です。

エフィカシーを高める方法

前述したとおり、何らかのゴールを達成するには高いエフィカシーを持つことがポイントになります。それでは、エフィカシーを高めるにはどうしたらいいでしょうか。

エフィカシーを高めるには、最初に自分のゴールを正しく設定して、その臨場感を高く感じることが重要です。

「自分にはとてもできそうにない」などと、最初からエフィカシーが低い状態では何も変わりません。

エフィカシーが低い状態とは、自分のゴールの臨場感が低い状態ともいえます。

自分自身でできないと思っているのですから、当然自分が成功している状態をイメージすることはできません。

逆にいえば、鮮明に自分のゴールを達成した状態をイメージすることができれば、エフィカシーを高めることも可能になります。

そのため、最初に自分のゴールを正しく設定する必要があります。自分のゴールを正しく設定するには、いくつかのポイントがあります。

例えば、自分のゴールを想像しただけでワクワクするなど、本当に心から大好きなことを自分のゴールとして正しく設定します。

また、今現在はわからなくてもいいので、自分のゴールを達成する方法が全くわからないほど大きなことを自分のゴールと設定することです。

エフィカシーを高める方法は、難しいことではありません。難関大学に入ることや一流企業に入るよりも簡単です。

もちろん、エフィカシーが高まれば難関大学や一流企業にも入ることは可能です。

「私は○○ができる」「自分ならできる」と、より具体的に鮮明に自分のゴールをイメージするだけです。

例えば、自分が人見知りで異性に話しかけることができず、なかなか恋人が作れないとします。

このような場合には、「実際に私には恋人が居て楽しくワクワクする日々を送っている」という自分のゴールを設定します。

このゴール設定でのポイントは、ただ「恋人を作ること」だけがゴールではなく、実際にもう恋人が居て「楽しくワクワクする日々を送っている」ことです。

ゴール設定のポイントが恋人を作るだけでなく、その一つ上の楽しくワクワクする日々を送っていることにゴールを設定しているのです。

また、エフィカシーの高い人と会ったり行動を共にしたりすることも、自分のエフィカシーを高めるひとつの方法になります。

現代の世の中には、若くして成功を収めている人がたくさんいます。若くして成功を収めている人は、ビジネスなどの勝負に負けることなど思っていません。

「自分なら必ず成功する」と強いエフィカシーを持っているので、若くして成功を収めているのです。

このような人たちと会ったり付き合ったりすることにより、自然に自分のエフィカシーを高めてくれます。

また、会話やSNSなどを通じて相手を褒めたり、自分の思うことを伝えたりすることもエフィカシーを高めることになります。

人を褒めるということは、なかなかできるものではありません。人(相手)を褒めてあげると、相手は嬉しくなります。

なぜなら人(特に日本人など)は、なかなか人を褒めることをしないからです。人を褒めると、今度は相手が自分を褒めてくれるようになります。

自分が褒められると誰でも嬉しいものです。すると相互作用でお互いのエフィカシーが上がっていきます。

自分が今まで生きてきた人生を振り返り、「自分が本当に望んでいること」「自分にとって本当に幸せなこと」を自問自答してみましょう。

リラックスして心を落ち着かせてみると、「本当に自分が何をやりたいのか?」気付けるようになります。

そこからゴール設定をおこない、ゴールまでのビジョンを打ち立てて新たな一歩を踏み出すのです。自問自答の方法は、瞑想などをおこなったりコーチングを受けたりするといいでしょう。

自分の良いところや得意なことを気付く

エフィカシーを高めるには、「自分の良いところや得意なこと」を気付くことも重要です。

自分の良いところや得意なことを気付くことは、自分自身の自己肯定感をアップするひとつのきっかけになります。

逆に「自分は何をやってもだめな人だ。良いところなどなにもない」などと思っていると、エフィカシーが低くなってしまうため、ゴールを達成することが難しくなります。

なかなか自分の良いところや得意なことを気付けない人は、自分が「何をしているときに楽しかったり幸せだったりするのか?」心を落ち着かせて考えてみましょう。

必ず、自分の良いところや得意なことを気付けるはずです。良いところや得意なことは、小さなことでもいいのです。

例えば、「私は料理が好き」「人に優しくできる」「掃除が苦ではない」など、身近なことでもいいのでたくさんメモに書き出してみるといいでしょう。

また、「自分の好きなところはどこか?」気付くことも、自己肯定感を上げるポイントになります。

人はポジティブなことよりもネガティブなことを常に考えていることが多いようです。そのため、自分の好きなところは何か気付いてみましょう。

前述した自分の良いところや得意なことに似ているかもしれません。自分の顔でも優しさでも、性格やマメさでもなんでもいいのです。

自分を本当に好きになると、エフィカシーは間違いなく高くなります。

自分の欠点や失敗も受け入れる

誰にでも自分の欠点や過去の失敗などはあります。人生一度として、自分の欠点や失敗がない人などいないでしょう。

自分の欠点や失敗を受け入れて、自分を許してあげましょう。

例えば前述したように、人見知りで異性に声を掛けることができないことが自分の欠点だと思う人は、「私は人を注意深く観察する力がある。そんな自分は必ず素晴らしい恋人ができる」と欠点を受け入れて、素晴らしい自分を褒めてあげましょう。

なかなか自分を褒めることができない人は、誰か他の人を褒めるようにするといいでしょう。

直接その人を褒めてもいいし、心の中で「○○さんは○○ができて素晴らしい人です」と褒めるのです。

他人を褒めることが当たり前のようにできるようになると、自分を褒めることも普通にできるようになります。それにより、自分のエフィカシーを高めることが可能になります。

また、勉強でテストの点数が取れなかったり何らかの仕事で失敗したりしても、必要以上に落ち込んだり悩んだりする必要はありません。

このようなときには、「これは次につながるための成功の始まり」「成功するための一つのステップだ」などと思えば、あながち失敗も悪いものではありません。

先生や上司に怒られても、「ああ、私が怒られたのは私のことをたくさん思ってくれているのだな。○○さん、ありがとうございます。」と思うと心が感謝の気持ちで一杯になり、怒られたことがどうでも良くなります。

こうした考え方は、逆に人として成長ができるため、エフィカシーを高めて次のステップにつながるようになるでしょう。

物事を都合の良く考える

何か新しいことを始めようとすると、恒常性維持機能により無意識に「自分には無理」「絶対にできない」などと勝手に思うことがあります。

「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」とは、脈拍や血圧、心臓を動かすなどの機能のことです。

しかし、何かを始める前からできないと思えば、何も成功することはできませんし、エフィカシーを高めることもできません。

何か新しいことを始めようと思ったときに、そのことをおこなうことで得られるワクワク感や自分へのメリット(楽しさや報酬など)を自分に都合良く考えてみましょう。

「私なら○○を楽しくおこない、今の給料の100倍報酬をもらっている」と強く臨場感を持ち、自分に都合良く良いことだけをイメージして、エフィカシーを高めます。

また、ネガティブな言葉(無理、できない、失敗など)をいわないようにしましょう。

なぜなら人間は脳科学的に、生まれつき脳がネガティブな経験に焦点を当ててしまう習性があるからです。

カリフォルニア大学バークレー校のリック・ハンソン(Rick Hanson)博士は、「脳はネガティブな経験から脳構築をおこなうのに長けている」といいます。

また、ネガティブな言葉を言ったりネガティブな思いが強かったりすると、知らず知らずのうちにネガティブ情報を潜在意識に送ってしまうことになります。

潜在意識はネガティブな情報を受け取ると、その情報に関連した情報を拾って、ビジュアル化した光景(イメージ)が浮かび上がってきます。

そのネガティブイメージが現実の光景よりも臨場感が高くなることにより、イメージで写るネガティブな自分が本当の自分だと潜在意識が勘違いを起こします。

恒常性維持機能(ホメオスタシス)は、脈拍や血圧、心臓を動かすなどの身生命を維持する機能ですが、潜在意識とも深く関係しています。

そのため、ネガティブイメージを潜在意識で受け取るとその情報を元に、現実の状態でもネガティブイメージで作られた自分になろうとしてしまうわけです。

ポジティブなイメージの自分なら心配いりませんが、ネガティブイメージの自分ではエフィカシーを高めることはできません。

また、ネガティブな言葉はストレスを増大させる作用もあります。ネガティブな言葉を言っている自分はその状態を無自覚でいるため、そのストレスの原因に気付くことはありません。

ストレスが大きくなればネガティブな言葉も多く言うようになり、ますますストレスが増大します。

根拠がなくて構わないので、「自分は素晴らしい人間だ」「私なら必ずうまくいく」「私なら成功できる」とプラスになる脳の勘違いを起こして、エフィカシーを高めていきましょう。

この自分に都合の良いエフィカシーを高める方法を繰り返しおこなうことが、潜在意識にも働き掛けが起こり「自分は素晴らしい人間だ」という情報を拾い、現実でもポジティブイメージで作られた自分に変わってくるのです。

すると今まで作り上げてきた自分のホメオスタシスレベルがズレて、本当になりたい自分のゴールが達成できるのです。

まとめ

エフィカシーを高めることは、そんなに難しいことではありません。自分が難しいと思えば、難しくなります。逆に、簡単にできると思えば、案外簡単にできてしまいます。

今回、さまざまなエフィカシーを上げる方法について解説してきました。

「セルフ・トーク(自分自身に語りかける言葉)」を、ネガティブ・トークからポジティブ・トークに変えることもエフィカシーを上げるポイントになります。

統計的に、人間は1日約4万~6万回ものセルフ・トークをおこなっているといわれています。

しかし、多くの人間はポジティブなことよりもネガティブなことを考えていることが多く、それがネガティブ・トークとなって口に出しているようです。

それにより、間違いなくエフィカシーが低い状態になり、成功への一歩が踏み出せない状態になります。

日本人は、歴史や文化的にも昔から何かの物事を批判することが多い人種といえます。その批判社会で生きていると、なかなかポジティブなメンタルを保つことが難しくなります。

しかし人は誰でも、ちょっとしたきっかけで変わることができるのです。それが前述したようなさまざまなエフィカシーを高める方法です。

どんなに辛く困難な状況であっても、「自分は才能がある優秀な人だ」と信じて、一歩コンフォートゾーンの外側へ踏み出しましょう。

あなたが自分の人生の主役であり、エフィカシーを高めて成功を収めることは可能なのです。