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生活習慣病の予防とダイエットや美肌にも貢献して中性脂肪を減らす「イヌリン」とは?

現代では、食生活の欧米化や運動不足などにより、脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化、狭心症などの病気を引き起こす人が多くいます。

これらの病気のことを「生活習慣病」といいます。現代人の多くの人が生活習慣病になる原因は、現代の食生活や運動不足などが挙げられます。

生活習慣病になる一つの原因として「中性脂肪(トリグリセライド)」があります。

現代の食生活は高コレステロールや高脂肪、高脂質の食事が主体で、体内に中性脂肪が多く溜まりやすくなっています。

その結果、さまざまな生活習慣病を引き起こします。この中性脂肪を減らすには、良質で健康的な食品を摂取することが重要です。

その食品の中に、驚くほど中性脂肪を減らして、身体を健康にしてくれる物質があります。それはスーパーフードの「イヌリン」という物質です。

ちなみに、名前が可愛いので動物の犬と何か関係があると思う人もいるようですが、イヌリンは犬と全く関係ありません。

今回は、多くの生活習慣病を予防や、ダイエットや美肌にも貢献して中性脂肪を減らす「イヌリン」について解説します。

中性脂肪が身体に貯まるとどうなるの?

私たちは、いろいろな食品からさまざまな栄養素を摂取しています。身体にはたんぱく質や糖質も重要ですが、脂質も身体にはとても重要な栄養素の一つです。

食品の中に含まれている脂肪質を摂取すると血液中に脂質が流れます。そして、血液中に流れる脂質のことを「血中脂質(けっちゅうししつ)」といいます。

血中脂質の主なものは「中性脂肪(トリグリセライド)」と「コレステロール」になります。

テレビやメディアなどでは、中性脂肪やコレステロールのことを目の敵のように「身体に悪い」とよく報道しています。

しかし、実は中性脂肪やコレステロールは、体内で生命維持のためにとても重要な役割を担っています。

例えば、中性脂肪は脂肪組織に蓄えられて、エネルギー貯蔵庫としての役目を果たしています。

貧困や環境などで、身体にエネルギーが行き渡らないときに、蓄えられた中性脂肪がエネルギーとして活躍します。

また、皮下脂肪となって蓄えられた中性脂肪は、体温の保持や何らかの身体が受ける衝撃から身を守る役目もあります。

コレステロールは、身体を構成する細胞の細胞膜を構成している成分の一つです。また、コレステロールは、体内で生産されるホルモンや胆汁酸などの原料にもなっています。

通常、中性脂肪やコレステロールなどの血中脂質は、常に血管内で一定の量に保たれています。

しかし、食事の量が多すぎて体内でうまく脂質が処理できないと、血管を流れる血中脂質量が多くなります。

この疾患のことを「脂質異常症」といいます。昔は、脂質異常症のことを「高脂血症(こうしけっしょう)」と呼んでいました。

厚生労働省の調べ(平成26年患者調査の概況)によると、日本人の約206万人の人が、脂質異常症を患っています。

脂質異常症になると、血液がドロドロの状態になります。昔は、総コレステロール量が220mg/dLを超えると「高コレステロール血症」と診断されていました。

現代の医療では、LDLコレステロールが140mg/dL以上の人を「高LDLコレステロール血症」と診断され、なんらかの治療が必要になります。

脂質異常症のタイプは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が多いタイプとHDLコレステロール(善玉コレステロール)が少ないタイプ、中性脂肪が多いタイプの3つのタイプがあります。

LDLコレステロールが多いタイプのことを「高LDLコレステロール血症(基準:LDLコレステロール≧140mg/dL)」といいます。

HDLコレステロールが少ないタイプのことを「低HDLコレステロール血症(基準:HDLコレステロール<40mg/dL)」といいます。

中性脂肪が多いタイプのことを「高中性脂肪血症(高トリグリセライド血症、基準:トリグリセライド≧150mg/dL)」といいます。

中性脂肪はコレステロールとは別の物質ですが簡単に説明すると、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の味方で、善玉コレステロール(HDLコレステロール)の敵として体内で活動しています。

例えば、血液中の中性脂肪が基準値より高くなると、悪玉コレステロールは小型化して血管壁に入りやすくなります。

小型化した悪玉コレステロールは通常の悪玉コレステロールよりも酸化されやすいため、超悪玉コレステロールと呼ばれています。

また、中性脂肪が増加することにより、善玉コレステロール量が減ってしまうため、脂質異常症になりやすくなるといわれています。

血中コレステロールの善玉と悪玉の違い

よくテレビやメディアなどで、「悪玉コレステロールは悪い」「善玉コレステロールは良い」などと耳にすることがあります。

それでは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いとは一体何なのでしょうか。そもそも、コレステロールに善玉も悪玉もありません。

ただし、LDLコレステロールとHDLコレステロールの働きの違いはあります。例えば、LDLコレステロールは、肝臓に蓄えられたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っています。

HDLコレステロールは、体内の余分なコレステロールを回収して、肝臓へ戻す役目を果たしています。

どちらのコレステロールも、体内で重要な役割を果たしています。

しかし、役割の過程でHDLコレステロールは動脈硬化を進行させない働きがあることに対して、LDLコレステロールは増えすぎると血管壁に溜まる作用があるため動脈硬化を進行させてしまいます。

この違いだけで、悪玉コレステロールと善玉コレステロールという名前で呼ばれているのです。

脂質異常症が危険な理由

前述した「脂質異常症」は、あまり自覚症状が出ないために、多くの人が放置しがちになります。

しかし脂質異常症の症状を放置していると、動脈硬化が進行して心筋梗塞や狭心症などの心疾患や、脳梗塞や脳出血などの脳疾患のリスクが高まります。

前述した「アテローム硬化」は、増えすぎたLDLコレステロールが動脈の壁の内部に入り込むことにより、動脈壁が厚く硬くなる疾患です。

逆に、HDLコレステロールが少ないと、体内のコレステロールが十分回収されないため、どんどん蓄積されてしまいます。それにより、動脈硬化になる確率が高まります。

「中性脂肪」についてですが、中性脂肪自体は動脈硬化などの病気になる直接の原因にはなりません。

しかし、中性脂肪が体内で増えすぎることにより、間接的にLDLコレステロールが増えてHDLコレステロールが減りやすくなることが研究により明らかになっています。

脂質異常症は、副腎皮質ホルモンの分泌異常や甲状腺機能低下症、糖尿病、腎臓病、ピルなどの避妊薬、ステロイドホルモンなどを使用している人も、脂質異常症になりやすいといわれています。

いずれにしても、これらのどのタイプの人でも、脂質異常症になる可能性は高まります。

したがって、健康的な食生活や適度な運動をおこなうことが、脂質異常症にならないポイントです。

LDLコレステロールが基準値を超えると、動脈硬化になる確率が高まります。

正確には、活性酸素によって酸化したLDLコレステロールが、血管を傷つけて血管壁に入り込むことが動脈硬化の原因です。

動脈硬化にならないようにするには、コレステロールを含む食品を大量に摂取することを控えることも大切ですが、活性酸素を体内で増やさないようにすることも重要です。

活性酸素は、食品添加物やタバコ、飲酒、排気ガス、ストレスなどにより、体内で多く発生します。

活性酸素は、抗酸化物質と呼ばれるビタミンやポリフェノールを含む食品などを摂取することにより減らすことができます。

例えば、野菜や果物、緑茶などに抗酸化物質が多く含まれています。

脂質異常症になる食生活

脂質異常症になるのは、現代人の隔たった生活習慣(食生活や運動不足、肥満、タバコ、酒、ストレスなど)に問題があります。

実際に、脂質異常症の8割が、高カロリーや高脂肪食や運動不足が原因だといわれています。

その中でも、特に食べ過ぎや飲み過ぎなどの隔たった食生活が脂質異常症になる大きな原因だといわれています。

現代人の食事は昔の日本人の食事と違い、すっかり欧米化して肉食中心になりました。肉食中心の食事は、高カロリーや高脂肪食でエネルギー過多になりがちです。

食べ物では、特に脂肪分の多いバラ肉やベーコン、鳥の皮、鶏やウナギの皮、いか、えびなどの摂り過ぎが脂質異常症になる確率が高まります。

肉食以外にも、LDLコレステロールを増やす食品はバターやチーズ、マーガリン、ショートニング、チョコレートなどがあります。

中性脂肪を増やす食品は、ケーキやスナック菓子、ジュース、甘みの強い果物、アルコールなどです。

果物は、身体に必要なビタミンやミネラルなどを豊富に含んでいるため、本来は身体に良い食材です。

しかし、大量の摂取は果糖が中性脂肪に変わるため注意が必要です。果物の中でも、リンゴは中性脂肪を下げる性質があるため、普段から摂取してほしい食材の一つになります。

糖質も身体には必要な栄養素の一つですが、炭水化物(白米や精製された小麦粉を使用したパンやパスタ、麺類など)を多く摂り過ぎることも、中性脂肪を体内で増やしてしまいます。

糖質は肝臓で処理されて、日常生活や生命の維持に必要なエネルギー源として体内で利用されています。

また、肝臓で「グリコーゲン」として貯蔵されています。しかし、肝臓で貯蔵できるグリコーゲン量は限りが有ります。

肝臓で貯蔵できるグリコーゲン量が大きく超えてしまうと、肝臓は糖質を中性脂肪に変える作用があります。

これにより、血中の中性脂肪量が増えてしまうのです。炭水化物(糖質)の1日の摂取量は、総摂取エネルギーの50%以下になるようにしましょう。

お腹に脂肪がたくさんたまる「内臓脂肪型肥満」の人は、LDLコレステロールや中性脂肪が増える傾向があり、HDLコレステロールが少なくなりやすいといわれています。

脂肪異常症の中には、遺伝的な要因で起こる「家族性高コレステロール血症」というタイプのものもあります。

家族性高コレステロール血症の人は、LDLコレステロール値が普通の人よりも高く、動脈硬化が進行しやすいといわれています。

家族性高コレステロール血症の場合、脂肪の塊が手足の腱や皮膚にできたり、目の黒目の縁に沿ってコレステロールの白い色素が沈着したりすることがあります。

このような症状が身体にみられる場合は、注意が必要です。親や親族、兄弟の中で、脂質異常症や心筋梗塞などの病気を患っている人がいる場合も、同様に注意が必要です。

運動不足と脂質異常症の関係

低HDLコレステロール血症の主な原因は、運動不足や肥満、喫煙などです。善玉コレステロール(HDLコレステロール)の改善は、食事はあまり関係ないといわれています。

多くの場合は、適度な運動をおこなうことにより、善玉コレステロールの数値が上がって改善がみられます。

また、適度な運動は中性脂肪が高いタイプの脂質異常症にも有効です。特に効果的だといわれている運動は、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動です。

あるHDLコレステロール値の調査では、マラソン選手などの有酸素運動をおこなうスポーツは、善玉コレステロールの数値が高い人ばかりだといいます。

ただし、善玉コレステロールの改善には、有酸素運動を日々継続しておこなうことが重要です。

有酸素運動と同時に、筋力トレーニングをおこなうと、さらに脂質異常症のリスクが減るといわれています。

これは筋力トレーニングにより筋肉の動きが活発になると糖のエネルギー代謝がアップするため、コレステロール過多の疾患や、病気になるリスクが低下します。

また、動脈硬化はストレスも深く関係しているため、運動によりストレスを解消してリフレッシュすることも健康に寄与することになります。

脂質異常症改善の食材

脂質異常症を改善する方法は、暴飲暴食をなくして適度な運動をおこなうことがベストです。

他にも、食生活の見直しをおこなうことも、脂質異常症を改善するスピードをアップすることになります。

現代人の食事はどうしても肉食中心の食事なため、脂肪やコレステロールを多く摂取しがちになります。

例えば、推奨される1日のコレステロール摂取量は、300mgが目安だといわれています。コレステロールも、体内で利用される重要な栄養素の一つです。

大量のコレステロールを摂取すれば、脂質異常症になるおそれがありますが、少量の摂取なら問題ありません。

大切なことは、いかに体内に入った余分なコレステロールを体外に排泄できるかです。

コレステロールの体外排泄は、胆汁酸として便に混ざって排泄されます。体外排泄に必要なのは、「食物繊維」です。

食物繊維を摂取することで、余分なコレステロールが体外に排泄されます。

飲食時に食物繊維を摂取していないと、コレステロールは体内に再吸収されやすくなります。

そのため、食物繊維をあまり摂らずにカロリーばかり高い食事ばかりしていると、コレステロール摂取量が多くなるため病気につながります。

食物繊維は、食物繊維の中でも「水溶性の食物繊維」を多く含む食品を摂取することが、コレステロールを体外排出するポイントになります。

水溶性の食物繊維を多く含む食品は、キノコや納豆、オクラ、ワカメ、モロヘイヤ、山芋、果物などです。

簡単に説明すると、ねばねばやヌルヌル成分を多く含んだ野菜や果物、海藻類です。

お肉も美味しく身体に必要なたんぱく質を多く含んでいるので、食べる機会はたくさんあります。

お肉を食べるときは、なるべく脂身の少ないヒレ肉やもも肉を選んで食べるようにしましょう。

調理の仕方も、油で揚げたりするような調理方法は控えて、焼いたり茹でたりするような調理法でお肉を食べるようにしましょう。

お肉を焼く場合には、バターや生クリームなどを使用せずに、オレイン酸が多く含まれるオリーブオイルなどを使用すると、さらに身体に良い結果をもたらすでしょう。

たんぱく質は、豚や牛、鶏などの肉だけでなく魚や豆腐などの大豆製品でたんぱく質を摂取すると、脂質異常症になるリスクが減ります。

魚には、血液をサラサラにしたりコレステロールや中性脂肪を下げたりする「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、「EPA(エイコサペンタエン酸」」「DHA(ドコサヘキサエン酸)」などがあります。

毎日とはいいませんが、1週間のうちの半分くらいは魚介類を食べるようにするといいでしょう。

中性脂肪を減らす救世主「イヌリン」とは

体内の中性脂肪を減らすには、暴飲暴食を減らして適度な運動をすることが最善の策です。食生活の改善は、中性脂肪を減らす上でもっとも大切なことです。

肝臓はコレステロールを作り出していますが、それと同時に中性脂肪を肝臓内にため込む性質を有しています。

病気にならないためにも、過度な栄養素を控えることも大切ですが、肝臓へ吸収されることを抑えることも重要です。

前述したとおり、食物繊維は、コレステロールや中性脂肪を肝臓へ吸収されることを抑える作用がある素晴らしい食品成分です。

これら以外に、余分な糖質や塩分なども体内へ吸収されるのを抑制する作用があります。こうした食物繊維の作用により、血糖値の上昇が緩やかになります。

また、糖質や脂質の体内蓄積を抑制してくれるため、自然な糖質制限ダイエットにもなります。

その中でも、近年特に注目を集めている食物繊維が「イヌリン(inulin)」です。名前がかわいらしいですが、動物の犬とは全く関係がありません。

イヌリンという名前の由来は、ヨーロッパ原産の植物である「イヌラ」から最初に抽出されたことによるものです。

イヌリンは水溶性の食物繊維で、さまざまな植物によって作られる多糖類の一つです。

イヌリンは炭水化物の一種で、果糖(フルクトース)という単糖が多重結合して、果糖の「フルクタン」と呼ばれる重合体に変化したものです。

イヌリンは、人間の消化器官で分解できません。イヌリンが大腸に届いて、はじめて大腸内の細菌によりゲル状に代謝されます。

それにより、善玉菌の数を増やしたり、身体の有効成分である短鎖脂肪酸(有機酸)を生み出したりします。

「短鎖脂肪酸(SCFA、Short-chain fatty acid)」とは、炭素数6以下の脂肪酸です。

具体的な短鎖脂肪酸の種類は、酪酸(らくさん)やプロピオン酸、乳酸、コハク酸、イソ酪酸、カプロン酸、吉草酸、イソ吉草酸などです。

専門家によっては、乳酸やコハク酸は、短鎖脂肪酸に含まれないという人もいます。短鎖脂肪酸は、さまざまな健康効果が報告されています。

例えば、短鎖脂肪酸には、腸を元気にしてくれる作用があります。

具体的には、腸内を適度な酸性に保って、善玉菌を増やす(ビフィズス菌の餌になる、プレバイオティクス)などの作用があり、悪玉菌を退治してくれます。

短鎖脂肪酸の中の酪酸は、悪玉菌を退治する殺菌作用や、悪玉菌の増殖を抑える静菌作用などがあります。

また、「腸管バリア機能」といって腸の粘膜が健康な状態でいると、ウイルスや病原菌などの侵入を防いでくれます。

酪酸やプロピオン酸などは、腸粘膜を保護して健康な状態を維持する作用があり、腸管バリア機能を高めてくます。短鎖脂肪酸の作用について下記に記述します。

 

・ウイルスや病原菌などの有害物質から腸を守る腸管バリア機能の強化

・不必要な脂肪の分解作用

・糖尿病の予防

・腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発化させて便秘解消に貢献する

・腸内を適度に酸性に保ち悪玉菌の増殖を防ぐ

・体内免疫機能の調節によるアレルギー抑制作用

・腸内でカルシウムの吸収を促し骨の強化や骨粗鬆症(こつそしょうしょう)の予防に貢献

・腸内環境を改善することによる大腸がんの予防

・腸内環境を整えて妊娠しやすくなる身体作りに貢献

・腸内環境が整うことによる美肌効果に期待が持てる

 

イヌリンを含む食品を摂取することにより、このようなさまざまな健康効果を身体にもたらしてくれます。

イヌリンは多糖類の一つですが、糖質として分類されず食物繊維として成分表示されています。

イヌリンの性質は、水分を吸収するとゲル状になります。イヌリンは、食事で摂取した食物を胃や腸でゲル状化して巻き込み、食物を体内に吸収しにくい状態にします。

その後、イヌリンは体内で消化されずに、腸を刺激しながら体外へ排泄されます。つまり、ある程度食事量を多くしても、余分な脂肪やコレステロールを、体外に排泄してくれる物質なのです。

また、イヌリンは、腸内で発酵するとオリゴ糖に変化する性質を持つため、善玉菌の餌として腸内で有効活用されます。

善玉菌も、余分な脂質を取り込んで体外に排泄する働きを持っているので、イヌリンを摂取することは一石二鳥になります。

このようにたくさんの有効な作用があるので、イヌリンの摂取は脂質異常症や糖尿病などの予防や治療に有効とされています。

イヌリンは、「菊芋(きくいも)」という芋に大量に含まれています。菊芋は別名「ヤーコン」とも呼ばれ、ヤーコン茶も販売されて人々に親しまれています。

菊芋という名前から、日本原産だと誰でも思いがちですが、本当は北米が原産の植物です。

16世紀に北米に住んでいたトピナンブ族という原住民たちが食していた元気の源になる食材だったのです。

菊芋は17世紀に入ってからヨーロッパに伝わり、日本には19世紀にペリー来航時に伝わったといわれています。

イヌリンは、主にキク科の植物の根に栄養素として貯蔵されています。菊芋は、約60%がイヌリンで構成されている珍しい野菜です。

菊芋には、イヌリンの他に「灰分(約10.3%を占める)」というミネラルやカリウムなども多く含まれています。

カリウムは、余分な塩分を体外に排出する作用があるので、血圧上昇を抑える効果に期待が持てます。

ある研究では、菊芋を常に摂取している人は、血糖値がとても安定していると報告されています。

そのため、菊芋を常食している人は、無理な食事制限をする必要がありません。このような素晴らしい作用があるので、菊芋は「天然のインスリン」と呼ばれています。

ただし、菊芋はあまり流通されていないため、他の食材で摂取ことも一つの手です。

イヌリンは、菊芋以外にニンニクやごぼう、玉葱、ニラ、チコリなどに含まれています。近年では、粉末状のものも販売されています。

粉末状のイヌリンは、ほのかなオリゴ糖のような甘さがあります。

イヌリンの1日に摂取する推奨摂取量は、8g~14gです。菊芋には、100g中に12.5g~20gもイヌリンが含まれています。

この数値からみても、菊芋がいかに病気を防ぐ食材であるかということがわかります。

オリゴ糖も、身体の健康を保つのに素晴らしい成分です。オリゴ糖は、イヌリンなどの水溶性の食物繊維と同じ「難消化性の糖質」です。

そのため、大腸に運ばれると善玉菌の餌となって善玉菌を増やしてくれるので、健康に寄与してくれる素晴らしい食材です。

オリゴ糖と他の水溶性食物繊維は、分子の大きさに違いがあります。

オリゴ糖は、分子が3個~10個が結合したものですが、水溶性の食物繊維はもっと構造が複雑で分子が大きいことが特徴です。

そのため、身体に対する効果が違ってきます。例えば、オリゴ糖は分子が小さい分善玉菌の餌になりやすいので、腸内環境を整えるのにとても有効な成分です。

しかしその反面、大腸の奥の方にはあまり届きません。水溶性の食物繊維はその逆の作用があり、大腸の奥の方まで届くため、満遍なく腸内全体の善玉菌を活性化してくれます。

イヌリンは、身体に素晴らしい効果をもたらしてくれますが、摂り過ぎると下痢になることがあるので注意しましょう。

まとめ

動脈硬化や心疾患、脳疾患などは、現代人の隔たった食事や運動不足などが大きな原因だといわれています。

現代人の食事は欧米化して、魚中心の食事から肉食中心の食事に変わりました。

それだけでなく、現代人は仕事や勉強などが忙しいので、コンビニ弁当やファーストフードなどで簡単に早く食事を済ませることも生活習慣病を招く原因として挙げられます。

これらの食事には、大量の保存料や着色料などが添加されています。これらの添加物も、病気になる原因になります。

自然食から取れるイヌリンや水溶性の食物繊維は、身体を健康にしてくれる素晴らしい栄養素です。

私たちは、自分の身体を自分自身で守り、健康にするほかありません。正しい健康的な食事や適度な運動をおこない、病気にならない身体を作るようにしましょう。

また、活性酸素を減らすには「和茶藻」「イサキ」を摂取することも一つの手です。

病気の90%以上が活性酸素だといわれていますが、和茶藻は活性酸素を除去する能力が190,000ガレートと通常の食品の群を抜いています。

イサキは、「フルボ酸」といわれる悪い物を体外に排泄して、良い物を体内に取り入れる「キレート作用」があります。

もし、さまざまなサプリメントなどを摂取していて変化がない場合にはご連絡ください。